13 غذای سالم برای افزایش وزن

برای بعضی از مردم، افزایش وزن و یا عضله سازی به همان اندازه سخت است که کاهش وزن سخت می باشد. با این حال با اضافه کردن یکسری مواد غذایی به رژیم غذایی خود می توانید به آسانی وزن اضافه کنید. در اینجا به 18 غذا اشاره می کنیم که با استفاده از آن ها می توانید وزن اضافه کرده و ماهیچه بسازید.

1-اسموتی های پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی های پروتیئنی خانگی می تواند بسیار مغذی باشد و به شما کمک کند که در زمان کمی وزن اضافه کنید. از آنجا که اسموتی های تجاری معمولا پراز شکر هستند و زیاد مغذی نیستند، پس حتما انوع خانگی را امتحان کنید. در این جا به چند مورد از مغذی ترین و خوشمزه ترین این اسموتی ها اشاره می کنیم. شما می توانید هرکدام از این موارد را با دوفنجان( 470 میلی لیتر) شیر مخلوط نمایید.

افزایش وزن با اسموتی

شیک موز و بادام زمینی شکلاتی: 1 موز + یک قاشق (اسکوپ) شکلات + یک قاشق غذاخوری بادام زمینی

شیک وانیل و توت: 1 فنجان توت ساده یا فریز شده + 1 فنجان ماست طبیعی با پروتئین بالا + 1 قاشق وانیل

هر کدام از این اسموتی ها، حدود 400 الی 600 کالری دارند و مقدار زیادی پروتئین و ویتامین و املاح معدنی را نیز شامل می شوند.

2-شیر

چندین دهه است که از شیر به عنوان یک عامل افزایش وزن و ماهیچه ساز استفاده می شود. این ماده غذایی دارای تعادل خوبی در محتوای پروتئین، قند و چربی است. همچنین منبع خوبی برای کلسیم و سایر ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. برای آنان که می خواهند ماهیچه اضافه کنند، شیر منبع غنی پروتئین است که هم کازئین و هم پروتئین شیر را فراهم می آورد. سعی کنید روزانه 1 یا 2 لیوان شیر را همراه با غذا یا قبل و پس از کار بنوشید.

شیر

3-برنج

برنج، یک منبع غنی و ارزان قیمت از کربوهیدرات است که یک فنجان آن ( حدود 165 گرم) حاوی 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و مقدار خیلی کمی چربی است. یک روش محبوب مصرف برنج هم آماده کردن مقداری برنج برای یک هفته است و هربار آن را با مقداری پروتئین و غذای چرب سالم مخلوط کنید. اما مراقب باشید که برنج را زیاد مصرف نکنید چون ممکن است حاوی ارسنیک و فایتیک اسید باشد. ارسنیک می تواند باعث مسمومیت فلزات سنگین شود و فایتیک اسید هم باعث کاهش جذب روی و آهن می شود.

4-خشکبار و کره خشکبار

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، خشکبار و کره آن ها می توانند از بهترین انتخاب ها باشند. فقط یک مشت کوچک از آن ها حاوی 7 گرم پروتئین و 18 گرم چربی سالم است.

5-گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین غذاها برای عضله سازی است. مثلا حاوی مقدار زیادی لوسین است که این یک اسیدآمینه مهم برای سنتز پروتئین ماهیجه ای و افزایش بافت عضلانی می باشد. علاوه بر این، یکی از بهترین منابع کراتین خوراکی نیز می باشد. هر چه یک گوشت چرب تر باشد، کالری بیشتری دارد.

6-سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته دار، غذاهایی آسان و ارزان برای دریافت کالری اضافی می باشند. علاوه بر افزایش وزن، باعث افزایش ذخیره گلیکوژن عضلات شما هم می شوند.

7-سالمون و ماهی های چرب

همانند گوشت قرمز، ماهی سالمون و ماهی های چرب، منابع خوبی از پروتئین و چربی های سالم هستند. اسیدهای چرب امگا3 هم درماهی وجود دارند که برای سلامت شما مفید بوده و کمک می کنند با بیماری ها مبارزه کنید.

8-میوه های خشک

میوه های خشک موادی پرکالری هستند که مقدار زیادی آنتی اکسیدان را فراهم می آورند. این مواد مقدار زیادی قند دارند. بعضی از مردم فکر می کنند که میوه های خشک خواص خود را از دست داده اند اما این درست نیست و آن ها پر از فیبر و ویتامین و املاح معدنی هستند. بهتر است آن ها را با خشکبار مخلوط کرده و مصرف نمایید.

9-آووکادو

برخلاف سایر میوه ها، آووکادوها بسیار پرکالری هستند بنابراین می توانند برای افزایش وزن مفید باشند. یک آووکادوی بزرگ(200 گرم) حاوی 322 کالری، 29 گرم چربی و 17 گرم فیبر است. آووکادوها غنی از ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هست. سعی کنید آووکادو را به رژیم غذایی خود و یا املت و ساندویچ هایتان اضافه کنید.

10-شکلات تلخ

شکلات های تلخ با کیفیت بالا غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند. شکلات تلخ دارای مقدار زیادی کالری است و هر 100 گرم شکلات تلخ حاوی 600 کالری است. شکلات تلخ دارای منیزیم، فیبر و آنتی اکسیدان نیز می باشد.

11-پنیر

پنیرها منابع خوبی از پروتئین هستند و چربی سالم نیز دارند. اگر به کالری و اضافه وزن نیاز دارید حتما پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

12-تخم مرغ کامل

تخم مرغ یکی از سالم ترین غذاهای عضله ساز در سراسر کره خاکی است و ترکیب خوبی از پروتئین و چربی سالم را فراهم می آورد. حتما کل تخم مرغ را بخورید مخصوصا که اکثر مواد مغذی تخم مرخ در زرده آن است. این غذا آنقدر برای عضله سازی مفید است که اکثر ورزشکاران و بدنسازان روزانه تا 6 عدد تخم مرغ هم می خورند.

13-ماست های پرچرب

ماست ها هم ترکیب خوبی از پروتئین ها، قندها و چربی ها را فراهم می آورند.

منبع: www.healthline.com

نظرات